Белок на день: сколько нужно и откуда его брать
Сколько белка нужно именно вам, в каких продуктах его искать и обязательно ли пить протеин — коротко и по делу.
Сколько белка нужно в день
Для человека с умеренной активностью ориентир — около 1,2–1,6 г белка на килограмм веса в сутки. При весе 60 кг это примерно 75–95 г. Точная цифра зависит от целей, возраста и нагрузки — её стоит обсудить со специалистом.
Откуда брать белок
- Птица, рыба, яйца
- Творог, греческий йогурт, сыр
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль
- Тофу и темпе
- Орехи и семена — как дополнение
Как распределить в течение дня
Тело усваивает белок лучше, если он распределён по приёмам пищи, а не съеден за один раз. Удобный ориентир — 20–35 г белка в каждый основной приём пищи.
Нужен ли протеиновый порошок
Нет, если вы добираете норму из обычной еды. Протеин — это просто удобный концентрат, а не обязательная добавка. Он выручает, когда некогда готовить или сложно съесть достаточно белка из продуктов.
Белок и пилатес
Пилатес — это работа с мышцами кора и контролем, а не марафон по сжиганию калорий. Достаточное количество белка помогает мышцам восстанавливаться между занятиями и поддерживает тонус.